Que la creatine soit, depuis maintenant une vingtaine d'années, l'un des suppléments préférés des sportifs, n'est ni une surprise, ni un hasard. A ce titre, elle apparaît également au tout premier rang des nutriments les plus étudiés, ce qui a permis à la connaissance de progresser à grands pas : son efficacité, mais aussi l'absence d'effets secondaires négatifs ont pu être abondamment démontrées. En revanche, cette position enviée se traduit également par un autre phénomène, qui, lui, est de nature à vous compliquer la vie. En effet, chaque fabricant de compléments nutritionnels se sent obligé de proposer des formulations annoncées comme innovantes, qu'il s'agisse d'avancées réellement notables, ou, parfois, de simples arguments non justifiés et qui ne reposent sur aucune Alors comment y voir clair et être sûr de choisir la bonne formule de créatine ? Tout simplement en étant suffisamment informés.
Et c'est justement la raison d'être de cet article : vous donner tous les éléments concrets, afin que vous puissiez vous y retrouver ! Nous allons donc revenir d'abord très rapidement sur le rôle et le mode de fonctionnement de la créatine, puis passer en revue les différentes formes disponibles sur le marché, en vous indiquant à chaque fois ce qui a été mis en évidence (ou, parfois, ce qui n'a pas été démontré…) à leur sujet, et les classer en fonction de leur efficacité. Peu d'étoiles, peu de résultats à attendre. Beaucoup d'étoiles, beaucoup de gains en perspective !
La créatine de A à Z
La créatine est un composant naturel des fibres musculaires, dans le corps humain, mais également chez tous les animaux (du moment qu'ils disposent de muscles). Ainsi, le corps humain contient de l'ordre d'une centaine de grammes de créatine, et vous en consommez systématiquement lorsque vous mangez de la viande ou du poisson (quelques grammes dans un steak ou une part de poisson). A quoi sert-elle ? Elle est stockée dans les fibres sous la forme de créatine phosphate (parfois appelée également phosphocréatine). Son utilité est simple : elle constitue la filière énergétique de synthèse d'ATP (adénosine tri-phosphate) la plus efficace de l'organisme. En effet, l'ATP, unique source d'énergie, ne peut pas être stockée. Il faut donc, pour maintenir un effort, que nous soyons capables en permanence d'en synthétiser afin de répondre à nos besoins. La filière de synthèse d'ATP à partir de créatine est la plus performante, et la seule à pouvoir être activée dès les premières secondes d'un effort, car elle peut se dérouler en anaérobie (en dehors d'oxygène).
Tant qu'il reste des stocks de créatine, l'intensité de l'exercice peut être maintenue. Cela permet directement de comprendre pourquoi il est intéressant, pour les sportifs, d'essayer d'optimiser leurs réserves de ce nutriment ! Une fois la filière « créatine » épuisée, en revanche, c'est le glycogène, puis la graisse qui seront mobilisés. Mais l'efficacité énergétique de ces mécanismes est moindre. La créatine présente un autre atout indirect. En effet, il est établi que, lorsque les stocks intra-musculaires augmentent, les fibres sont appelées, automatiquement, à mettre en réserve également davantage des autres nutriments (fluides, acides aminés, glycogène…). Autrement dit, si vous imaginez les muscles comme des sortes de sacs, en mettant de la créatine dedans, vous agrandissez le sac ! C'est ce que l'on appelle l'effet de « volumisation » de la créatine. Mais cela constitue un avantage direct, car des muscles plus volumineux sont aussi plus puissants, ce qui vous permet de vous entraîner plus intensément… Ce qui rejaillit alors sur vos progrès… Vous êtes là en présence d'un « cercle vertueux » !
