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Activité physique : les squats un exercice quotidien

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La musculation est une activité physique qui vise au renforcement musculaire et à la construction du corps. Se renforcer musculairement est bon pour le corps et pour la santé à condition que cela soit pratiqué sans excès et avec régularité. Voici un article pour faire des squats, des exercices basiques pour un renforcement musculaire des cuisses et du fessier.

Les squats sont les exercices de base de tout renforcement musculaire. Simples au possible : plier et tendre les jambes en étant debout. On les appelle souvent flexion/extension en Français. Les exercices de squats travaillent les cuisses et fessiers. Pour obtenir tonicité et force musculaire, il faut veiller à travailler à la difficulté appropriée. Bien réaliser ses squats est facile mais il faut respecter un bon positionnement des genoux et du dos.

Les sauts et les maintiens en position de chaise sont deux variantes efficaces de squats. Elles correspondent aux exercices des 2ème et 3ème mois de la Méthode 3 by LeCoinForme. Remarque Les exercices de squats sont souvent "boycotté" par les femmes qui pensent, à tort, ressortir avec de "grosses cuisses". Quand correctement adapté, faire des squats tonifiera les cuisses et les fessiers sans prise de volume musculaire.

1/ QUELLE DIFFICULTÉ POUR FAIRE DES SQUATS ?

Dans notre Méthode 3, nous vous recommandons de vous tester en réalisant 30 squats. Trouvez votre niveau parmi ceux-ci (vous devez pouvoir en faire 30) :

A 2 pieds en ne descendant qu’à 1/3 du mouvement (flexion de genou de 30 degrés) (le plus facile) A 2 pieds en descendant aux 2/3 (60°) A 2 pieds en descendant à angle droit (90°) A 2 pieds, angle droit, en portant au moins 9 Kg (1 pack d’eau) A 1 pied, 1/3 du mouvement (30°) A 1 pied, 2/3 du mouvement (60°) A 1 pied, angle droit A 1 pied, angle droit, en portant au moins 9 Kg (1 pack d’eau)

2/ BIEN FAIRE DES SQUATS : 3 ERREURS À ÉVITER Les exercices de squats sont peut-être les plus faciles à réaliser mais attention tout de même à ne pas commettre les 3 erreurs suivantes :

Avancer de trop les genoux : c’est ce que tout bon coach sportif vous dira. Des études montraient que cela augmentait les contraintes exercées sur le genou (certaines études récentes montrent qu’en fait cette augmentation de contrainte articulaire est contrebalancée par une plus grande surface de contact articulaire et donc une meilleure répartition des contraintes). Toutefois, gardez le corps plus en arrière pour bien contrôler le mouvement et mieux ressentir le travail des cuisses et fessiers. Courber le dos : si il y a bien une erreur à ne pas faire c’est de se baisser en arrondissant le dos (mais vous le saviez ;-)) Rapprocher les genoux en descendant : garder vos genoux dans l’axe quand vous les pliez. Vous contrôlerez mieux vos squats et, surtout, préviendrez les blessures au sport.

3/ VARIANTES DE SQUATS EN SAUTS ET EN CHAISE

Les deux variantes que nous trouvons les plus efficaces et que nous avons retenu pour la Méthode 3 by LeCoinForme sont :

Les squats sautés (ou sauts ou impulsions) : votre squat doit être plus puissant pour vous faire décoller les pieds du sol. En fait, vous sautez simplement ! Les squats en chaise : vous maintenez une position de chaise entre vos squats. Pour le 3ème mois, nous avons choisi de faire des séries de sauts entrecoupés de maintiens en chaise.




Mots clés : Fitness, musculation -