Vous savez quel dérailleur d’entraînement cela peut être quand vous regardez quelqu’un prendre le dernier tapis roulant disponible si vous cherchez à faire une séance de cardio rapide et sale. Au lieu de sauter sur l’elliptique qui, avouons-le, peut parfois vous donner l’impression de courir maladroitement en grimpant jusqu’à nulle part, dirigez-vous vers la machine à ramer qui est généralement reléguée dans le coin arrière. Note aux gymnases : Le rameur mérite bien plus de crédit et d’espace que ce que vous lui donnez. (A noter que le grimpeur d’escalier est également un équipement d’entraînement sous-estimé).
Si vous n’avez jamais utilisé un rameur auparavant et que vous pensez que c’est juste un entraînement du haut du corps, vous vous trompez complètement. L’aviron est un exercice qui brûle tout le corps, des épaules aux mollets.
De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir fait partie d’une équipe collégiale pour faire des exercices d’aviron. Cette séance d’entraînement pour débutants, proposée par Anna Cummins, maître-instructeur de rameur ergomètre chez Concept 2, un des principaux fabricants d’appareils d’entraînement à l’aviron, vous fera passer de débutant à pro en quelques minutes. Il vous suffit de régler l’amortisseur (un dispositif situé sur le côté du volant qui contrôle la traînée) entre 3 et 5, de choisir le mode d’allure et de ramer (prenez note des conseils du formulaire d’exercice d’aviron ci-dessous), en visant les vitesses recommandées.
Au bout de 9 minutes, levez-vous et étirez ces muscles très sollicités - ou, pour un défi supplémentaire, faites des fentes de marche pour une secousse active. Ensuite, asseyez-vous sur l’appareil d’entraînement à l’aviron pour la seconde moitié de votre séance. Vous aurez un entraînement génial coché sur votre liste de choses à faire et tous les autres attendront encore qu’un tapis roulant s’ouvre. (En rapport : Qu’est-ce qui est mieux : un tapis roulant ou un vélo elliptique ?)
Conseils pour les exercices de rameur
Suivez ces conseils pour éviter les blessures et maximiser les résultats de votre entraînement à l’aviron.
1. Placez les pieds dans les étriers. La hauteur des étriers doit frapper grossièrement la pointe du pied.
2. Faites pivoter les hanches et pliez les genoux pour qu’ils soient directement au-dessus de vos chevilles.
3. Prenez légèrement la poignée et gardez les poignets droits.
4. Étendez les bras devant vous, en gardant les épaules vers le bas et vers l’arrière. N’ayez pas d’intuition.
5. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches et pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils dépassent les chevilles.
6. Poussez les pieds (évitez de n’appuyer que sur les orteils ou les talons, visez toute la partie inférieure du pied), étendez les jambes sans bloquer les genoux.
7. Se pencher légèrement vers l’arrière, en engageant le tronc, les épaules détendues.
8. Reculez les coudes sans soulever la poignée de manière à ce qu’elle vienne juste en dessous de la poitrine ou en haut de la cage thoracique.
9. Pour préparer le prochain coup, tendez d’abord les bras avant de rentrer la poitrine et les genoux.
Maintenant que vous savez comment ramer et que vous avez un programme d’entraînement pour vous aider à pratiquer vos exercices d’aviron, vous aurez besoin d’une machine à ramer pour vous entraîner. En voici quelques-unes que notre salle de gym à domicile vous prie d’acheter.
