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Quelle alimentation pour prendre soin de sa vue ?



La lumière, la pollution, les variation climatiques et plus encore le vieillissement sont autant de facteurs qui malmènent nos yeux en permanence. Sachez cependant que plusieurs études ont montré le rôle protecteur de certains aliments et nutriments. Faisons le point

Comme toutes les cellules de notre corps, celles des yeux sont élaborées à partir des nutriments présents dans les aliments. Et l'œil est particulièrement vorace : antioxydants et lipides insaturés sont ses mets préférés. S'il en trouve suffisamment dans la nourriture variée riche en végétaux et en poissons gras, tout va bien. Mais s'il ne trouve que des sucres ou des mauvaises graisses dans une alimentation déstructurée à base de sodas te de fritures, rien d'étonnant si, à long terme, les cellules rétiniennes ‘nourries au fast-food' font montre de faiblesses. De même, des variations incessantes de la glycémie favorisent les rétinopathies, comme le montre l'exemple des diabétiques mal équilibrés. Les recommandations de bases sont donc simples : un maximum d'aliments à index glycémique bas (lentille, poids chiches, haricots secs…) et des céréales complètes ; et des sources de vitamine A, C et E, antioxydantes, déjà connues pour leur effet antivieillissement sur la peau. Elles préservent ainsi de l'opacification du cristallin, et donc de la cataracte, améliorent l'acuité visuelle diurne et nocturne et luttent contre l'oxydation et le dépôt de lipides sur les rétines, associés à la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge).

Les caroténoïdes

L'attention des chercheurs est tournée vers la lutéine et la zéaxanthine. Concentrés au niveau de la macula, l'endroit précis ou la rétine récit la dose maximale de rayons solaires, ces deux caroténoïdes absorbent les radiations lumineuses bleues, les plus nocives. Plus l'alimentation apporte de forte quantité de lutéine et de zéaxanthine, plus le pigment maculaire gagne en densité et mieux sont absorbées les radiations. Des études suggèrent ainsi qu'un apport alimentaire de 6mg de lutéine par jour préviendrait efficacement les risques de DMLA, première cause de cécité dans les pays occidentaux. On réhabilite donc d'urgence le chou vert et les épinards, les deux meilleures sources de lutéine, qui en apportent respectivement 22 et 10 mg pour 100 g. De même, le risque de DMLA diminue de 93% chez les individus ayant des taux plasmatiques élevés de zéaxanthine par rapport à ceux ayant des taux bas, et de 47% celui de cataracte.

Toujours dans le cadre de la DMLA, le bêtacarotène montre aussi son importance, en contrant l'attaque des radicaux libres au niveau de la rétine. Une supplémentation de caroténoïdes sous forme de bêtacarotène, ainsi que de vitamines C et E et de zinc, permettrait d'empêcher sa progression chez des patients présentant une forme évoluée de la maladie.

Une précaution toutefois en cas de tabagisme, puisqu'un excès de bêtacarotène pourrait favoriser le développement de cancer. L'idéal restant bien sûr d'arrêter de fumer, le tabac accélérant le vieillissement prématuré de la peau comme des yeux et multipliant le risque de DMLA jusqu'à 5 fois.

Enfin, selon d'autres conclusions de l'étude Areds, des apports insuffisants en calcium semblent associés avec un moindre risque de DMLA. Une hypothèse : le calcium favoriserait le bon métabolisme du cuivre, un déficit de ce dernier étant associé à un risque accru de DMLA.

Aliments au quotidien

Patate douce : Son bêtacarotène est un précurseur de la vitamine A (on en trouve aussi dans les carottes, les abricots secs, le chou vert…). Avec la patate douce il est possible de faire des potages, des purées, des mijotés de légumes…qu'on assaisonne avec un peu de poivre et de matière grasse pour favoriser sa bonne assimilation. Pour plus d'info consultez cet article de sagessesante.

Le jaune d'œuf : Sa vitamine A permet d'améliorer la vision, à la foie diurne et nocturne (attention toutefois le blanc d'œuf n'en contient pas du tout). Foies de volaille, de veau ou de morue sont aussi bien dotés mais on en mange moins souvent et/ou moins volontiers

Combinaisons alimentaires gagnantes :

Il n'est pas toujours aisé de savoir quels sont les meilleurs aliments et leurs valeurs nutritionnelles, bien qu'il soit possible de trouver des articles en ligne (par exemple pour les vitamines). Nous vous présentons donc quelques combinaisons idéales :

  • Carottes râpées + cerneaux de noix + huile d'olive : source de bêtacarotène, d'oméga 3 et de vitamine E)
  • Salade de brocoli + persil + amandes effilées + huile de noix (source d'oméga 3, de lutéine, de zéaxanthine, et de vitamines C et E)
  • Avocat + jus de citron + huile de colza (source de vitamines E et C, et oméga 3)
  • Truite aux amandes + épinards (source de lutéine, de zéaxanthine, de vitamine E et d'oméga 3)
  • Sardines grillées farcie au pesto + pignons de pin (source d'oméga 3 et de vitamine E)
  • Foie + chou vert (source de vitamine A, de vitamine C, de lutéine et de zéaxanthine)
  • Œuf à la coque + mouillettes de pain aux noix (source de vitamines A, E, d'oméga 3 et de lutéine)
  • Salades de fruits rouges + amandes effilées (source d'anthocyanes et d'oméga 3)
  • Compote d'abricots + noisettes concassées (source de bêta-carotène, de vitamine C et d'oméga 3)
  • Porridge de graines de chia + fruits rouges + éclats de noix (source d'omega3, d'anthocyanes et de vitamine E)



Mots clés : régime -