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Progresser en motocross et supercross grâce au fractionné



Progresser en motocross (...)

Qu’est ce que le fractionné et surtout, est ce que cela permet d’améliorer ses performances en  ? C’est la question sur laquelle s’est penchée l’équipe de professionnels de Youmotocross, composée d’un ancien pilote professionnel, désormais éducateur sportif breveté d’Etat, et d’un grand spécialiste de la traumatologie des sports de haut niveau et plus particulièrement de moto cross.

Avant de rentrer dans les détails et sur la manière de mettre en place une séance de fractionné, essayons de bien comprendre ce que c’est réellement. Comme son nom l’indique, cette technique permet de « fractionner » une séance d’entrainement en plusieurs parties bien établies avec des vitesses de courses différentes et parfaitement adaptées au coureur.

Dans tous les cas, et quelque soit la technique adoptée par le sportif, un échauffement d’environ 20 minutes est indispensable avant de se lancer dans une séance de fractionné. L’échauffement s’effectue à une vitesse de course d’endurance qui est propre à chaque individu. Souvent négligé par les coureurs amateurs, l’échauffement permet entre autre, d’éviter les risques de claquage. Concernant l’endurance, un précédent article est d’ailleurs dédié à ce sujet sur le site dans la partie conseils physique. Il permet notamment d’aider à calculer sa fréquence cardiaque idéale dite "zone de travail" pour travailler au mieux son endurance et progresser en toute sécurité.

Mais revenons-en au fractionné puisque c’est le sujet de cet article ! De nombreuses techniques de fractionnement existent mais la plus connue et la plus utilisée est celle du traditionnel 30/30. Elle est idéale pour commencer car elle n’est pas très compliquée à réaliser et permet surtout d’obtenir des résultats plus que satisfaisants assez vite.

Le fractionné c’est bien, mais à quoi ça sert ? Et bien cela permet tout simplement de progresser et de casser la routine des séances d’entraînement souvent similaires et régulières que les coureurs ont l’habitude d’effectuer. En effet, une séance de 10 km tous les deux jours est un bon rythme d’entraînement mais cela ne vous empêchera pas d’arriver à une phase de stagnation ne permettant plus de progresser et pouvant décourager les sportifs. Le fractionné permet alors d’apporter une touche de difficulté supplémentaire et pousse les sportifs à se dépasser et donc à progresser. La difficulté des séances de fractionné, bien qu’elles soient en général plus courtes que celles d’endurance, n’en reste pas moins très intense et éprouvante.

Attention donc, ce n’est pas une petite promenade de santé que vous vous apprêtez à faire ! Le rythme cardiaque a d’ailleurs tendance à "s’emballer" durant les séances de fractionné. Avec de l’entrainement, les coureurs apprendront donc à mieux maîtriser la gestion de leur appareil cardio-vasculaire qui redescendra de plus en plus facilement après l’effort.

En parlant du rythme cardiaque, quelle est la vitesse idéale pour la course rapide ? Là encore, elle est propre à chaque individu et bien qu’il n’existe pas réellement de méthode pour la calculer, n’oubliez pas de prendre en compte votre fréquence max qui correspond à 220 moins votre âge. Ainsi à titre d’exemple, un coureur de 30 ans ne devra pas dépasser les 190 pulsations par minute, même en course rapide. Dans tous les cas le but n’est pas de vous « griller » mais de vous faire progresser donc inutile de chercher à aller trop vite pour épater la galerie ! Préférez commencer doucement, quitte à accélérer la séance suivante.

Et la méthode du 30/30, comment ça marche ? Tout simplement en partant sur une succession de 30 secondes de course rapide puis 30 secondes de récupération active, à renouveler 5 fois dans un premier temps puis plus si affinité ! Après cela, l’idéal est de se reposer environ 1 minute 30 puis de renouveler l’opération une fois. Ce type de séance de fractionné peut être mis en place 1 fois par semaine. Si vous souhaitez progresser davantage par la suite, préférez augmenter le nombre de répétition durant la séance (2 x 6 x 30/30 puis 2 x 7 x 30/30 etc.) plutôt que d’augmenter le nombre de séances hebdomadaires. Pour terminer votre séance dans les meilleures conditions, l’idéal est de courir à petit rythme quelques minutes et de se faire ensuite une bonne séance d’étirements pour éviter les courbatures du lendemain.

Et concernant le moto cross, quel est le rapport ? Et bien le fractionné permet de repousser ses limites et d’améliorer considérablement sa fréquence cardiaque. Au même titre que l’endurance, travailler la technique du fractionné permettra au pilote de mieux gérer ses efforts sur la moto cross et d’éviter de se fatiguer trop vite. Le mieux étant de testez par vous-même pour vous rendre compte de l’intérêt de ce type d’entraînement.

Toutes ses infos ainsi que de nombreux autres articles sur la préparation physique sont disponibles sur Youmotocross, le nouveau site d’actualité moto cross et supercross. Ce dernier met également à la disposition des passionnés un grand nombre d’infos, photos motocross et vidéos pour rester au cœur de l’actualité.




Mots clés : moto - santé -