Que vous ayez ou non décidé d’être en forme et musclé pour cet été, nous allons vous apprendre une ou deux choses sur les étirements, les contractions, les tractions, les déchirures, la prise de muscle et bien d’autres choses encore.
En parcourant n’importe quel forum de fitness ou de musculation, il est vite facile de se sentir hors du coup. Les gens donnent des conseils sur les différents types de protéines en poudre, comme s’il s’agissait de choses que tout le monde à la salle de sport devrait connaître et utiliser. Même les coureurs et les haltérophiles expérimentés peuvent avoir l’impression de faire quelque chose de mal en ne se supplémentant pas.
Cependant la plupart de ces compléments sont totalement inutiles. Vous pourriez économiser du temps et de l’argent en adoptant simplement une alimentation saine et équilibrée, avec suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins. Mais vous êtes venu ici pour des conseils sur les compléments alimentaires, pas pour qu’on vous dise de ne pas faire certaines choses. Voici donc ce que la science a à dire :
Les deux seuls compléments utiles pour prendre du muscle rapidement
Aussi ennuyeux que soit les discussions constantes sur les poudres protéinées à la salle de sport, il y a quelque chose à en retenir : il est important de consommer suffisamment de protéines pour soutenir votre programme d’entraînement. Les coureurs et autres adeptes du cardio n’en auront pas besoin d’autant, puisqu’ils ne cherchent pas à développer activement leurs muscles. Mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas faire attention à votre apport en protéines.
L’entraînement, en particulier l’entraînement musculaire, sollicite vos muscles - c’est ainsi que votre corps sait qu’il est censé en construire davantage. Mais si vous ne consommez pas assez de protéines, vous n’aurez pas les acides aminés nécessaires pour alimenter cette croissance musculaire. Et alors vous faites beaucoup de travail pour rien.
L’autre choix pour se muscler rapidement est la créatine. Il existe beaucoup de mythes sur la créatine, comme le fait qu’elle provoque la déshydratation, qu’elle perturbe les reins ; mais ce n’est pas exact. Même si cela ne veut pas dire que vous devez vous attendre à des résultats du jour au lendemain.
La créatine est un acide aminé que l’on trouve dans les muscles et le cerveau et qui fonctionne comme suit. Vos muscles utilisent une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP, pour alimenter leurs contractions. Pour ce faire, ils arrachent l’un des groupes phosphate de l’ATP et le transforment en ADP (adénosine di-phosphate). C’est en retirant ce groupe que vous alimentez la contraction, et il faut un certain temps à votre corps pour retransformer l’ADP en ATP utilisable. La créatine peut y contribuer en agissant comme une sorte de source de secours de groupes phosphates. Les muscles qui ont stocké de la créatine peuvent arracher un groupe et l’attacher à l’ADP qui traîne - et voilà, vous avez plus d’ATP à utiliser. Elle agit également comme un faible tampon, empêchant le pH à l’intérieur des muscles de trop chuter et retardant la fatigue.
Tout cela signifie que la créatine aide vos muscles à travailler un peu plus fort pendant un peu plus longtemps.
Mais cela ne s’applique que si vous vous surmenez lors de vos séances d’entraînement. Des études dans lesquelles deux groupes s’entraînent exactement de la même manière, sans qu’aucun des deux groupes ne se surpasse, mais où l’un des deux groupes reçoit un supplément de créatine, montrent que la créatine ne vous donne pas de plus gros muscles si vous ne faites pas d’efforts supplémentaires.
Au-delà de cela, pour la construction musculaire, certains spécialistes suggèrent (parfois à tord) que l’on pourrait tirer profit de supplément comme la leucine, dont les premières recherches suggéraient qu’ils pouvaient donner un coup de fouet au processus de construction musculaire à l’intérieur des cellules. D’autres, comme la caféine et le malate de citrulline, ont des résultats plus équivoques. Certaines études suggèrent qu’ils contribuent à augmenter la force produite ou à renforcer l’endurance musculaire, tandis que d’autres ne montrent aucun effet. Et pour compliquer encore les choses, il existe peu d’études qui suivent les athlètes avec ou sans suppléments pour déterminer s’il y a des avantages tangibles. Il y a probablement une demi-douzaine de choses qui peuvent améliorer un peu vos séances d’entraînement, mais nous ne savons pas pour l’instant si elles conduisent réellement à une croissance musculaire à long terme. À ce stade, les protéines et la créatine sont les deux seuls produits recommandables.
Comment choisir les compléments alimentaires
Une enquête menée en 2010 a révélé la présence de métaux lourds dans de nombreux échantillons qu’ils ont testés, certains à des concentrations suffisamment élevées pour que les personnes consommant régulièrement cette poudre s’en inquiètent. Une autre étude menée en 2018 a révélé des problèmes similaires, les poudres à base de plantes contenant souvent le plus de métaux lourds (l’arsenic est présent naturellement dans de nombreuses plantes). Si vous avez déjà une marque particulière que vous aimez ou si vous envisagez d’en acheter une nouvelle, consultez le site proteines.net pour voir comment ce fabricant se positionne. Le site effectue des tests indépendants de pureté et de qualité, et bien qu’il ne propose pas toutes les marques, il vaut la peine de vérifier si votre choix a été testé.
Même si votre favori ne contient pas de métaux lourds, vous pourriez découvrir qu’il ne contient pas autant de protéines qu’il le prétend. Ils utilisent un procédé appelé "amino spiking", qui consiste à prendre un acide aminé isolé bon marché et à en ajouter un tas dans la poudre. C’est moins cher que d’obtenir des protéines complètes, mais ce n’est évidemment pas non plus aussi bon. Certaines poudres contiennent entre 20 et 25 % de protéines utilisables en moins que ce qui est indiqué sur l’étiquette.
Les marques de suppléments populaires s’appuient très largement sur un bon marketing et une bonne image de marque, et elles vendent généralement à des consommateurs peu informés, explique-t-il. S’il s’avère que leur produit contient des substances nocives ou qu’il n’est pas assez dosé, cela ne leur fera pas grand mal. Les grossistes, en revanche, vendent à des fabricants qui savent ce qu’ils font. Généralement ces derniers veulent savoir exactement ce que contient leur produit et s’ils se font avoir par un grossiste, ils ne reviendront probablement pas. Cela signifie que la structure d’incitation des grossistes favorise un produit de haute qualité, qui est en outre beaucoup moins cher.
Quel que soit le supplément qui vous intéresse pour prendre du muscle rapidement, un grossiste peut probablement vous fournir un produit de meilleure qualité à moindre coût. Il vous suffit de savoir ce que vous recherchez.
La protéine de lactosérum est le complément en poudre le plus courant parce qu’elle est bon marché et facile à obtenir - c’est un sous-produit du processus de fabrication du fromage - mais d’autres sources de protéines sont probablement tout aussi bonnes. La caséine se digère un peu plus lentement et davantage de personnes y sont allergiques, mais si vous pouvez la digérer, les poudres de caséine se mélangeront beaucoup mieux. La whey se dissout, mais la caséine s’hydrate. Cela signifie que dans un mixeur, elle se mélangera jusqu’à obtenir la consistance mousseuse d’un milkshake, et que vous pouvez faire de la pâtisserie avec elle, car elle n’a pas l’arrière-goût amer et aigre de la whey. On peut d’ailleurs faire des gaufres protéinées délicieuses avec de la caséine ! Et en ce qui concerne les alternatives comme le blanc d’œuf (albumine) ou les protéines de bœuf isolées, elles sont toutes aussi bonnes les unes que les autres. Le soja est certainement aussi bon que la whey ou la caséine, idéal si vous êtes végétalien.
