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Pourquoi doit-on prendre des protéines en complément ?



Les effets des graisses et des glucides sur la santé sont controversés. Cependant, presque tout le monde s’accorde à dire que les protéines sont importantes.

La plupart des gens mangent suffisamment de protéines pour prévenir les carences, mais certains individus s’en sortiraient mieux avec un apport protéique beaucoup plus élevé.

De nombreuses études suggèrent qu’un régime riche en protéines présente des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique.

Voici 10 raisons scientifiques pour manger plus de protéines.

Réduit l’appétit et la faim

Les trois macronutriments - les graisses, les glucides et les protéines - ont des effets différents sur votre corps.

Des études montrent que les protéines sont de loin les plus nourrissantes. Elles vous aident à vous sentir plus rassasié - avec moins de nourriture .

Cela s’explique en partie par le fait que les protéines réduisent le taux de ghréline, l’hormone de la faim. Elle augmente également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous donne la sensation d’être rassasié.

Ces effets sur l’appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30 % des calories a permis aux femmes en surpoids de manger 441 calories de moins chaque jour sans restriction intentionnelle.

Si vous avez besoin de perdre du poids ou de la graisse abdominale, envisagez de remplacer certains de vos glucides et graisses par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire votre portion de pommes de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.

Augmente la masse et la force musculaires

Les protéines sont les éléments constitutifs de vos muscles.

Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.

De nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse et la force musculaires.

Si vous êtes physiquement actif, que vous soulevez des poids ou que vous essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.

Maintenir un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte de muscle lors de la perte de poids.

Bon pour vos os

Un mythe persistant perpétue l’idée que les protéines - principalement les protéines animales - sont mauvaises pour les os.

Cette idée est basée sur le fait que les protéines augmentent la charge en acide du corps, ce qui entraîne le lessivage du calcium de vos os afin de neutraliser l’acide.

Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour la santé des os.

Les personnes qui consomment davantage de protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse en vieillissant et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures.

Cela est particulièrement important pour les femmes, qui sont très exposées au risque d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester active est un bon moyen de prévenir ce phénomène.

Réduit les envies et le désir de grignoter tard le soir

Une envie de nourriture est différente d’une faim normale.

Il ne s’agit pas seulement de votre corps qui a besoin d’énergie ou de nutriments, mais aussi de votre cerveau qui a besoin d’une récompense.

Pourtant, les envies peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter peut être de les empêcher de se manifester.

L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre apport en protéines.

Une étude menée auprès d’hommes en surpoids a montré qu’en augmentant les protéines à 25 % des calories, on réduisait de 60 % les fringales et de moitié l’envie de grignoter le soir .

De même, une étude menée auprès d’adolescentes en surpoids a montré que le fait de prendre un petit déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les grignotages nocturnes.

Cela pourrait être dû à une amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones cérébrales impliquées dans les fringales et la dépendance.

Stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses

Manger peut stimuler votre métabolisme pendant un court moment.

C’est parce que votre corps utilise les calories pour digérer et utiliser les nutriments des aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).

Cependant, tous les aliments ne sont pas identiques à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus important que les graisses ou les glucides - 20 à 35 % contre 5 à 15 %.

Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule considérablement le métabolisme et augmente le nombre de calories brûlées. Cela peut représenter 80 à 100 calories supplémentaires brûlées chaque jour.

En fait, certaines recherches suggèrent que vous pouvez brûler encore plus de calories. Dans une étude, un groupe à haute teneur en protéines a brûlé 260 calories de plus par jour qu’un groupe à faible teneur en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour.

Abaisse votre tension artérielle

L’hypertension artérielle est une cause majeure de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales chroniques.

Il est intéressant de noter qu’il a été démontré qu’un apport plus important en protéines fait baisser la pression artérielle.

Dans une revue de 40 essais contrôlés, une augmentation des protéines a fait baisser la pression artérielle systolique de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 1,15 mm Hg.

Une étude a montré qu’en plus de faire baisser la pression artérielle, un régime riche en protéines réduit également le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.

Aide à maintenir la perte de poids

Parce qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme et entraîne une réduction automatique de l’apport calorique et des fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément.

Une étude a montré que les femmes en surpoids qui mangeaient 30 % de leurs calories sous forme de protéines ont perdu 5 kg en 12 semaines - sans toutefois restreindre intentionnellement leur régime.

Les protéines ont également des effets bénéfiques sur la perte de graisse lors d’une restriction calorique intentionnelle.

Dans une étude de 12 mois menée auprès de 130 personnes en surpoids suivant un régime à teneur réduite en calories, le groupe à haute teneur en protéines a perdu 53 % de plus de graisse corporelle qu’un groupe à teneur normale en protéines mangeant le même nombre de calories.

Bien sûr, perdre du poids n’est qu’un début. Maintenir la perte de poids est un défi beaucoup plus important pour la plupart des gens.

Il a été démontré qu’une augmentation modeste de l’apport en protéines aide à maintenir le poids. Dans une étude, l’augmentation des protéines de 15 à 18 % des calories a réduit la reprise de poids de 50 %.

Si vous voulez éviter de prendre du poids, envisagez d’augmenter de façon permanente votre consommation de protéines.

Ne nuit pas à la santé des reins

Beaucoup de gens croient à tort qu’un apport élevé en protéines nuit aux reins.

Il est vrai qu’une restriction de l’apport en protéines peut être bénéfique aux personnes souffrant d’une maladie rénale préexistante. Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves.

Cependant, si un apport élevé en protéines peut nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, il n’a aucun rapport avec les personnes ayant des reins sains.

En fait, de nombreuses études soulignent que les régimes à haute teneur en protéines n’ont aucun effet néfaste sur les personnes ne souffrant pas de maladies rénales.

Aide votre corps à se réparer après une blessure

Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après une blessure.

C’est tout à fait logique, car elles constituent les principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes.

De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération.

Vous aide à rester en forme en vieillissant

Une des conséquences du vieillissement est que vos muscles s’affaiblissent progressivement.

Les cas les plus graves sont appelés sarcopénie liée à l’âge, qui est l’une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de diminution de la qualité de vie chez les personnes âgées.

Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l’âge et de prévenir la sarcopénie.

Il est également essentiel de rester physiquement actif, et lever des poids ou faire des exercices de résistance peut faire des merveilles.

Le résultat final

Même si un apport plus élevé en protéines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.

La plupart des gens consomment déjà environ 15 % de leurs calories sous forme de protéines, ce qui est plus que suffisant pour prévenir une carence.

Cependant, dans certains cas, il peut être bénéfique de manger beaucoup plus que cela, jusqu’à 25-30% des calories.

Si vous devez perdre du poids, améliorer votre santé métabolique ou gagner en masse et en force musculaire, assurez-vous de manger suffisamment de protéines.




Mots clés : régime -